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从什么时候起，你意志到我方长大了？

是对话框里熟悉的「好的，收到」，是镜子里日益消退的发际线，日益缺乏的下颌线，和日益扁塌变方的……屁股。

图片开首：站酷海洛 + 我方持的

蓝本清翠的屁股，变成了正方形以致倒梯形；

两侧有显着的凹下，腰两侧还有两个小把手了得；

臀线不明晰，看起来又扁又方。

图片开首：汇集

网上对此繁密纷纭，有东说念主说这是生孩子后遗症，称此为「姆妈臀」；有东说念主说是胖的；

更广为流传的一种说法是：久坐让骨盆上口外旋，打开了，变宽了，于是变成了臀凹下、方形臀。这时候要住手练臀，重建骨盆，加强髂骨内收内旋的智商，关闭骨盆上口，练出蜜桃臀。

这套看着有点道理的说法，实在吓到了不少网友。

施行上，骶髂要津的行径度卓越有限：屈伸约 3 °，轴向旋转约 1.5 °，足下弯约 0.8 ° [ 1 ] ，这种几毫米的微动是不可能变成视觉上那么掀开大合的遵循。

咱鄙俚东说念主除非履历首要挫伤或生养，骨盆变动聊胜于无，「骨盆上口打开变形」的说法过于夸张了。

（鼎沸早了，请把放下的心重新吊起来）

久坐、年青增长会导致屁股变方、变扁、变凹下，是简直；

屁股变方不排场，更垂死的是陪伴而来的功能问题，容易腰酸、屁股累、要津痛，亦然简直。

屁股变方，是一个严肃问题

东说念主骨盆东说念主类昔日的骨盆即是上头略宽，底下略窄的，是臀肌和屁股上听话的脂肪，才使得屁股呈现相对清翠的形态。

图片开首：站酷海洛

可惜体魄太贤惠了，学会了坐下和代偿发力。

当代东说念主久坐通顺少，臀部肌群们恒久无须就会体积变小、参与发力的比例着落。

而大腿前侧（股四头）、大腿外侧（阔筋膜张肌）、下背肌群就会变成背锅夫役军，干了本该属于臀肌的活。

再加上脂肪过来补了一刀：岁月催东说念主肥，亚洲老祖奖赏的基因使得脂肪更容易堆积在躯干 [ 2 ] ，也即是腰腹。

本该饱读起的地方因为肌肉流失瘪了，本该紧致的地方因为脂肪堆积溢出来了，瞭望就成了上宽下窄、略像倒梯形的方块。

这还没完，久坐，失实的坐姿、站姿，让变方的屁股愈加严重。

恒久久坐，还是消弱变薄的臀肌又再次被压瘫。若是还风尚一坐下就风尚后倾瘫着，站着前倾顶着，以致撇着脚外八走路……

图片开首：我方拍的

站立或走路时条目反射式「夹屁股、腰往前顶」，变成骨盆前移 + 相对后倾的懒汉姿势� �

视觉上即是屁股被通盘这个词往下、往外拉平，越看越方。 belike：

一又友们，屁股方可能仅仅个「征象」，背后其实隐患不小——

恒久中枢弱、骨盆位置不稳，会让腰椎、髋要津的受力更集中在偏歪的少许上，好多慢性腰痛、髋前侧悲凉，其实王人和这条从臀肌启航的链路扯得上关连。

当这些日常小舛讹加慢性负荷重复：目下是腰酸、腿紧、屁股塌；

十年后，可能即是更怕累、更不敢通顺、要津退变提早找上门。

屁股内心 os：

咱女性一又友，因为骨盆天生本就更宽、脂肪比例更高，若是再重复孕期和产后的率性素、软组织率性等要素，更容易出现这种「屁股越看越方，腰越来越废」的变化。

女性一又友屁股 os：……

好音讯是，其中大部分要素王人是可逆的，还有救！

相易姿态、改善髋部天真、教练肌肉

赞助方屁股

屁股变方，其实是生计风尚显化的散伙。

体魄把柄你目下的生计状貌——久坐少动、枯勤劳量教练、风尚性某种站姿——找到了一个它合计最省力、最经济的姿势，然后把软组织、肌肉、筋膜王人逐渐教炼就适宜这个姿势的神色。

思要改变，中枢就一个字——练！

减少脂肪，不错相易饮食、加多行径消费；（丁香过往保举过不少减脂通顺 / 饮食决策，需要的挑剔区喊一声咱给你找）。

臀肌、中枢肌群，不错重新练厚、练活。

姿势和骨盆甘休，不错通过教练，从「省力躺平型」召回更中立、更省要津磨损的模式。

我们请通顺康复老诚给各人演示正确的坐、站、走姿态，同期贪图了一套居家教练决策，外行友好，老手也不错行为日常教练热身。

飞速储藏、转发给有需要的一又友，一齐让屁股重新支棱记忆。

日常坐姿相易

最大重心：坐骨坐实椅面

让我方的坐骨（不错坐姿姿势下用手摸摸有两个了得的骨头尖尖）稳稳贴在椅面上。脊柱当然拉长，好像头顶有根绳吊着我们上半身。这么骨盆更接近中立位，腰椎压力更小。

� � 别瘫坐

瘫在椅背上，其实即是骨盆后倾 + 腰椎反弓：臀部被挤扁、下缘线条越来越缺乏；臀肌不责任，全靠腰和大腿撑着。恒久下来，屁股更扁、腰更酸，收之桑榆。

� � 不长工夫翘二郎腿

二郎腿、偏向一边坐，会让骨盆恒久幽微旋转或侧倾，一边髋要津更紧、一边臀受压更多：两侧臀形会越来越不合称，髋要津和腰椎的受力也会变得足下失衡。偶尔翘已而就地换姿势休息没问题，向上 5 分钟就要为此付出代价了……

� � 大腿与大地大略平行或略微向下

椅子太低或太高，腰大肌王人不兴隆。椅子高度尽量调成大腿大略平行大地，或略微向下；双脚能平放大地，不悬空。

� � 给屁股定个闹钟：每 40～50 分钟起身一次

再竣工的姿势坐一整天臀肌也会冻结住，我们不错：坐 40～50 分钟，站起来 1～2 分钟；有空就原地行径几下、走几步、作念几次幽微后伸展或者踮脚尖。

日常站 / 走路姿态相易

� � 站速即膝盖和脚尖，大所在朝前

站速即不错略细留意一下：若是显着外八或者嗅觉甘休不住大腿总往外撇，频频意味着髋内旋甘休不好、臀中肌亦然偏弱的；这就导致了体魄惟灵验大腿外侧肌肉发力代偿来保管踏实。

恒久外八站立、走路，外侧负荷越背越多、骨盆「小把手」位置就会显得越来越凸。

不管站着，照旧走路，王人辅导我方看管：站直了，脚别外八。

图片开首：通顺康复科卫老诚拍摄

接下来，学习若何走路，东说念主教版如下� �：

看管程序适中，不刻意大跨步～

居家教练一：加多髋要津天真性

动作一：静态 90-90 髋要津拉伸

动作重心：

将双腿和膝盖之间的夹角王人保持 90 度，嗅觉前侧腿单侧坐骨稳稳压住大地；

同期腰部保持中立 / 伸直；

一手支柱大地匡助我们保持均衡，另一只手在体魄前侧朝各个所在伸够。

通盘这个词动作需要死守无痛原则，这里演示的少许点伸展，够其实就还是迷漫让久坐的我们嗅觉到深层的酸爽拉伸了。

动作二：坐姿大腿挥舞

坐在瑜伽垫上，下背部保持中立 / 微微挺直，上半身不要过度前倾或者后仰，脚背保持勾起来；

接着，感受从腹股沟内部运行发力，带动整条腿匀速精炼地挥舞，有点像汽车雨刮器擦玻璃。

居家教练二：加强中枢 + 臀肌 + 髋内旋 / 外旋肌群

动作一：半死虫（Dead Bug）

动作顺次：

1.   宅心念甘休下背全程贴紧大地，不会因为腿的动作而拱起来或者乱晃；

2.   保持呼吸不要憋气，通顺速率要慢。

腿的幅度不错减少，以动作作念的范例到位为最高优先级。

动作二：跪姿髋部甘休教练

1.   跪姿姿势下，一条腿跪在一块不口角常硬的硌得慌的瑜伽砖上把这侧举高；

2.   同侧手不错扶住墙面或者泡沫轴行为支柱保持体魄踏实。

通盘这个词东说念主当然舒展，中枢收紧，感受腹股沟发力带动另一条腿从跪姿姿势窜改到在体魄前侧抬至与大地平行。通盘这个词经过感受髋要津不同深层位置的发力，体魄不要前倾或过度摇晃。

虽然，若是思要更鼓胀结子的屁股，这些激活教练是不够的，得加入深蹲、硬拉等臀训动作。莫得教练基础的一又友，更提倡寻找专科的老诚一双一教育，成耸峙确的发力模式，再坚定不移地教练。

屁股的功能，远不啻拉屎。

不管是为了屁股好用照旧排场，目下就改变起来。

牢记点赞储藏，逐日一练，可不行扔进储藏夹吃灰了啊！

每多一个转发� �

天下上就少一个变方的屁股

哪怕少个懒汉站姿，王人是善事 � �

本文互助各人

卫嘉慧

好意思国注册物理调养师

杜克大学康复医学博士

参考文件

[ 1 ] Kiapour A, Joukar A, Elgafy H, Erbulut DU, Agarwal AK, Goel VK. Biomechanics of the Sacroiliac Joint: Anatomy, Function, Biomechanics, Sexual Dimorphism, and Causes of Pain. Int J Spine Surg. 2020 Feb 10;14 ( Suppl 1 ) :3-13.

[ 2 ] Agrawal S, Wang M, Klarqvist M D R, et al. Inherited basis of visceral, abdominal subcutaneous and gluteofemoral fat depots [ J ] . Nature communications, 2022, 13 ( 1 ) : 3771.

规划制作

规划：曾曾   |     监制：Feidi

插画制作：丁香大夫贪图团队   |     封面图开首：站酷海洛

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